🌱 健康の基本：まず押さえたい5本柱

日々忙しく働いている社会人、学生、人生の大先輩方、キッズetc….

医療職として働きながら疲れを溜めがち、疲労との付き合い方が上手でなかった頃の自分が実践して、結果フルマラソンを完走できるに至った日々を活き活きと生きるためのコツをまとめてみました。

＊結局どのサイトでも書いてある当たり前のことばかりです。皆さんが当然知っていることばかりです。でも実践できていないことばかりだと思います。健診で不健康のレッテルを張られた私がフルマラソンを完走できるようになった、当たり前のコツともいえないコツを列挙しています。当たり前だからこと難しい、でも結局こういうことなんですよね。ではどうぞ。

① 睡眠：最高の回復薬

✔ 目安

大人：6.5〜8時間
子ども：年齢により8〜12時間

✔ 良い睡眠のコツ

寝る90分前に入浴
寝る前のスマホを控える
起床時間を固定する

👉 睡眠不足は、肥満・糖尿病・うつ・免疫低下の原因に。

② 食事：完璧より「バランス」

✔ 意識するだけで変わる3ポイント

野菜を毎食プラス
タンパク質（魚・肉・豆）を欠かさない
加工食品・砂糖を控える

✔ 簡単な理想の皿

½：野菜
¼：タンパク質
¼：炭水化物

👉 極端な制限より「続けられる食事」が最強。

③ 運動：長生きの最強習慣

✔ 最低ライン

1日合計30分の軽い運動
週2回の筋トレ

✔ 生活に取り入れるコツ

エレベーター → 階段
1駅分歩く
家事も立派な運動

👉 運動は薬より死亡リスクを下げるという研究もあります。

④ ストレス管理：体と心はつながっている

✔ 放置すると起こること

胃痛・頭痛
高血圧
睡眠障害

✔ 簡単な対処法

深呼吸（4秒吸って6秒吐く）
1日10分の「何もしない時間」
人に話す

👉 「頑張りすぎない」ことも健康管理。

⑤ 定期検診：病気は早期発見が9割

✔ 受けたい基本検査

健康診断（年1回）
がん検診（年齢に応じて）
歯科検診（年2回）

👉 症状が出てからでは遅い病気も多いです。

🧠 意外と知らない健康の豆知識

✔ 水分不足は慢性疲労の原因

軽い脱水でも集中力低下や頭痛の原因に。

👉 目安：1日1.5〜2L（食事含む）

✔ 腸内環境が免疫の鍵

免疫細胞の約7割は腸に存在。

腸に良い食べ物

ヨーグルト
納豆
食物繊維（野菜・海藻）

✔ 座りすぎは「新しい喫煙」

長時間座る生活は死亡リスクを高めるとされています。

👉 30〜60分ごとに立ち上がる。

👪 年代別：特に気をつけたいポイント

👶 子ども

睡眠不足が発達に影響
朝食が学力に関係

👨‍💼 働き世代

ストレスと運動不足に注意
健診結果を放置しない

👵 高齢者

筋力低下＝転倒リスク
社会的つながりが寿命に影響

⭐ 健康習慣の始め方（失敗しないコツ）

❌ 完璧を目指す → 挫折

⭕ 小さく始める

1日5分歩く
夜だけスマホを控える
野菜を一口増やす

👉 継続できることが最も重要。

いかがでしょうか。皆さん知っていることばかりだったと思います。でも、実践できていますか？私もできていないことばかりです。実際、自分の為に書いています。読み直して実践して、健康生活、またフルマラソン完走できるよう目指していきます！みなさまも健康な生活が送れますように☆

自分でも再確認、医療職もまとめてみてよかった🌱 健康の基本：まず押さえたい5本柱